Esta serie de textos estan destinados como complemento de la clase dictada los sábados para categorías avanzadas. Así también es importante que lo lean todos los alumnos, pero sabiendo que sólo se debe prácticar en el dojo bajo la supervisión del instructor a cargo de la clase, puesto que el desconocimiento o mal empleo de una técnica puede derivar en una lesión seria.
Ukemi Waza
Literalmente el término “ukemi” viene de la unión de “ukeru”, recibir, y “mi”, cuerpo, y hace referencia a las diferentes formas de rodar que existen dentro del karate para evitar un daño físico cuando nos realizan una proyección. Normalmente el término ukemi se suele traducir equivocadamente como “caída”. El principal uso del ukemi es evitar hacerse daño contra el suelo ante una proyección. También se suele explicar como un posible escape ante una proyección o luxación. Si se sabe caer correctamente se puede neutralizar sin sufrir daños físicos un intento de proyección o luxación y seguir la lucha desde el suelo.
Es importante saber cómo actuar ante una caída o proyección, sobre todo porque lo que está en juego es nstra integridad física, hay muchas proyecciones que son extremadamente peligrosas y si no se tiene un gran control del ukemi, el riesgo de lesión tanto en el tatami como en la calle es muy alto. Además es importante eliminar el miedo al suelo que tienen muchos practicantes.
Otro aspecto importante que se consigue con el domino de las caídas es que el grado de cooperación entre uke y tori aumenta. Tori no se tiene que preocupar de asegurar la caída de su compañero y puede centrarse en realizar las técnicas correctamente. A su vez, uke tiene el control suficiente de la situación como para colocarse de la manera más adecuada y que tori aprenda y asimile las sensaciones correctas de cada técnica.
Principalmente existen cinco métodos para caer, Mae ukemi, caída de frente, Mae mawari ukemi, caída de frente rodando, Yoko ukemi, caída lateral, Ushiro ukemi, caída hacia atrás y Ushiro mawari ukemi, caída hacia atrás rodando.
Antes de describir como deben hacerse estas caídas es conveniente dar unas premisas comunes a todos los ejercicios:
- La práctica siempre debe hacerse sobre tatami, colchonetas o algo que amortigüe el impacto.
- La técnica de las caídas busca que el cuerpo se recoja y gire como una pelota que rueda por el suelo.
- El cuerpo debe estar con la tensión justa, casi relajado, pero dominando en la medida de lo posible el movimiento.
- La cabeza, jamás toca el suelo, bajo ningún concepto. Aunque normalmente las caídas se entrenen sobre tatami acolchado, hay que insistir muchísimo en este punto, si la cabeza golpea contra el suelo, puede ser muy peligroso.
- La barbilla se debe llevar hacia el pecho. Esto hace que el cuello pierda su capacidad de movimiento y se forme un bloque sólido con los hombros y el pecho. En caso de un golpe en la cabeza al caer, si está libre, la lesión será mayor. Las cervicales quedan mejor protegidas ante el posible impacto contra el suelo si se baja la cabeza hacia el pecho.
- Al rodar hacia delante, el giro nunca se realiza siguiendo la línea central de la espalda -ya que coincide con la columna vertebral- sino de forma oblicua, desde el hombro a la cadera contraria o viceversa. Normalmente a los niños, en las clases de gimnasia de los colegios, se les enseña a rodar usando la línea central de la espalda, pero este método es peligroso si no se dispone de una colchoneta muy gruesa. Al girar lo primero que toca el suelo son las cervicales y el contacto con el suelo sigue por toda la columna hasta otro punto crítico de la espalda que son las lumbares. Debido a que el riesgo de lesión es grande, el giro siempre hay que realizarlo de forma oblicúa, para minimizar el contacto entre el suelo y la columna vertebral. Además de todos los inconvenientes físicos de este tipo de caída, hay que añadir que no tiene un uso factible en la defensa personal ya que no permite la defensa al no permitir una incorporación rápida y eficaz.
- Cuando se golpea el suelo para amortiguar la caída, no hay que separar los brazos excesivamente del cuerpo. Un ángulo de unos 45º con respecto al cuerpo es lo máximo que se deben abrir los brazos, una mayor abertura hace que el golpe contra el suelo impacte contra el hombro, reduciendo drásticamente la eficacia del movimiento y aumentando el riesgo de lesión. Además cuanto más se separe el brazo del cuerpo el golpe será menos potente y más lento.
- Salvo en el Mae ukemi, si la caída es suave, los brazos deben ser los últimos en tocar el suelo. Si la caída es fuerte, debe hacerse justamente lo contrario, golpear el suelo con las manos para amortiguar el golpe. Si en una caída suave se colocan antes las manos que el cuerpo en el suelo se corre el riesgo de lesionar alguna de las articulaciones del brazo. Es muy común entre los principiantes hacerse mucho daño en los hombros por este motivo.
- El impacto de la mano contra el suelo para amortiguar el golpe debe ser seco, se trata de atenuar el golpe contra el suelo. Hay que dejar que la mano rebote, no intentar que permanezca en contacto con el suelo ya que esto hace que se pierda eficacia.
- Al igual que la cabeza, las rodillas no deben tocar el suelo. Es muy normal, sobre todo en la caída rodada hacia atrás que las rodillas toquen el suelo. Esto sobre un tatami acolchado no duele, pero sobre el suelo o después de haber hecho un gran número de repeticiones es perjudicial.
- Para elevarnos o bajar al suelo se debe apoyar la base de los dedos, nunca el empeine. Es un error muy común que sobre el tatami no duele, pero con la repetición constante producirá lesión. Además, es mucho más fácil impulsarse para ponerse de pie si se apoya la base de los dedos.
- Es importante aprender a incorporarnos sin usar los brazos y colocando las piernas de la manera más eficaz y rápida posible. En caso de un ataque mientras nos elevamos si nuestras manos se encuentran en el suelo no tendremos posibilidad de usarlos para defendernos.
- El entrenamiento de Ukemi Waza ha de ser progresivo, no conviene realizar las formas de caída más complejas si no se ha dominado lo básico.
Mae ukemi. Caída de frente.
Esta forma de caer evita el daño al caer de frente y sin posibilidad de rodar. Se trata de caer de frente contra el suelo. Un ejemplo claro sería cuando nos cogen de las piernas por la espalda y tiran de ellas.
Para hacer la caída hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Las manos deben quedar delante de la frente. Las manos casi juntas para que la cabeza no pueda golpear contra el suelo.
- Los antebrazos deben golpear el suelo completamente planos, en caso de golpear primero con las manos el golpe se amortigua peor y los codos pueden resultar dañados.
- Es conveniente que los brazos, desde el hombro al codo, en el momento del impacto, estén prácticamente verticales.
- La cabeza debe girarse hacia un lado para evitar que nariz y la boca golpeen el suelo.
- En caso de que la caída sea muy fuerte, sobre todo si no tenemos los pies apoyados en el suelo, se puede intentar amortiguar algo más el impacto rodando con el pecho, la cadera y las piernas, algo que requiere mucha practica y mucha sincronización entre el suelo y la caída.
- En caso contrario, cuando la caída no es excesivamente fuerte, es conveniente elevar la cadera en el momento del impacto.
Formas de entrenamiento
El ejercicio más básico para este tipo de caída se realiza con las rodillas apoyadas en el suelo. Se deja caer el cuerpo hacia delante y en el último momento se amortigua con los brazos. Cuando se ha controlado, se hace lo mismo pero de cuclillas y por último de pie.
El mayor índice de dificultad lo encontramos cuando tiran de nuestras pierna hacia atrás. Para entrenar esta situación, estando de pie, se puede saltar llevando las piernas hacia atrás y que el pecho caiga contra el suelo. Se debe amortiguar con los brazos y continuar el giro con el pecho, la cadera y las piernas.
Para todas las técnica es muy importante no avanzar en altura si no se controla bien la caída desde una posicíón baja. Para esto debemos ser capaces de dominar nuestro cuerpo manejando todos los conceptos mencionados.
